私は、人生で一度はフルマラソンに挑戦したいと思い、「いつか出よう」と先延ばしにしていました。
そんな中、2023年になって周りの環境が変わったことで、ランニングの習慣がつきました。
これは「今挑戦しないでいつ挑戦するの？」ということで、ついにフルマラソンに挑戦することを決意しました！エントリーしたのは、11月開催の「フルマラソン」です。
私がランニングを始めたのは2023年2月から。マラソンのエントリーは5月だったので、そこから本格的に準備を始めました！
結果は、5時間40分！なんとか完走することができました〜
ちなみに、私の掲げていた目標は「一切も歩かずに完走、タイムは4時間半切り」でした。
今回、その目標は全く達成することができませんでした。。。
今回は成功体験としてお話はできないのですが、マラソン当日に向けてどんな準備をしてきたか、当日何を持っておくと良いか、実際に走ってみての反省を述べたいと思います。
フルマラソンに向けた練習
最初に記載した通り、筆者がランニングを始めたのは2023年2月からです。
4月までは毎月40kmほど走っていました。
その頃のタイムは、4kmを走るのに5分/kmのペースで走っていました（アップルウォッチで計測）。
そして、5月に大会にエントリーし、毎月平均で50kmほど走るようになりました。
「あまり増えていないじゃないか」と思われると思います。
理由としては、夏場になると気温が上がり、走る環境としてはとても厳しいこと、またこの頃にコロナに感染してしまい、後遺症（1ヶ月）も相まって走行距離を思うように伸ばせませんでした。
9月に入り気温が下がってきたことで、一気に走行距離が伸びます。9月は約120km、10月は約95kmです。
練習量の内訳は、平日は4km程度、土日は10kmや20kmの長めの距離を時折織り込んでいました。
また、本番直前に練習量が減っていると思われたかもしれません。しかし、これには理由があります。
なぜなら、本番直前は筋肉を適度に休める必要があります。当然、怪我なんて以ての外です。
ですから、本番直前の月よりその前月の方が少ないくらいが丁度良いと思います。
なお、9月頃には、これまでの練習の成果と気温が下がったことで、タイムに変化が出ました。
4kmを走るのに4分40秒/km。
20秒ほど縮めることができました。走るとわかりますが、5秒縮めるだけでもしんどさが違います。
最後の１週間は4kmの距離を2回のみ。心拍数を上げる練習はしておきたかったので、最後の1kmだけ4分20秒/分で走りました。
本番の2日前からは極力安静！日常生活もできるだけ下半身に負担をかけいないようにしました（笑）
大会に欠かせないアイテム(スマートウォッチ)
次に、本番当日に欠かせないアイテム「スマートウォッチ」についてお話します。
スマートウォッチは大会のみならず、練習でもランナーなら必需品です。
ランニングをする際、現在の「走行距離」、「走行速度（1kmあたり○分○秒）」、「心拍数」を管理することはとても大事です！
（走行距離）
大会に出ればどれだけ走ったか1km単位で把握できますが、練習ではそれができません。
（走行速度）
練習通りのペースで走れているか細かくチェックすることが長距離を走り切る上でとても重要です。大会に出ると、どうしても周りの人達に引っ張られ、いつもより早いペースになりがちです。
（心拍数）
私が何より重要だと思うのが心拍数の管理です。
正直、今回のフルマラソンに出るまで、走行速度を管理しながら走っていて、心拍数はそこまで気にしていませんでした。
しかし、大会後に自分の走行データをチェックすると、いつも通りより若干ペースを落として走ったのにも関わらず、心拍数がかなり高いことがわかりました。この理由は、当日が季節外れに気温が高かった（20℃以上）ため、オーパーペースで走ってしまったからです。
いつものペースで走っていても、周りの環境で疲労度は変わってしまいます。だから、「心拍数」という自分の体の信号をこまめにチェックする必要があります！
では、どのスマートウォッチを選ぶかですが、私は以下のものが２トップだと思います！
①Apple Watch（筆者も所有）
ただしその条件さえ満たせば、デフォルトの「ワークアウト」のアプリを使えば、上記の走行データを管理できますし、過去の走行記録も確認できます。
また、iPhoneとの連携により、Lineなどの通知機能やApple Musicの同期など普段使いにも便利です。
ただし、Apple WatchはiPhoneユーザーでないと使用できないのでご留意下さい。
ちなみに、私はランニングが続くか（自分に対して）半信半疑だったので、リーズナブルなSE（第二世代）を購入しました（Cellularモデルではありません）。初心者ランナーには、おすすめです。
最新モデルを選ばれるなら、Series9やUltra2も良いですね。
②Garmin（ガーミン） ランニングウォッチ
Garminのランニングウォッチも同様に走行データを記録できます。
また、Garminユーザー同士でコミュニティを作り、お互いの走行データを共有することができます。
つまり、ちょっとサボろうかなと思っても、周りに監視されているので走る、触発されて走るなどのように、走るように促されるわけです。
それと、「最近走りすぎなので、今日は休みましょう」など、Garminからアドバイスもあるようです！
Garminのメリットを色々挙げましたが、私個人の最大の長所は、バッテリーの持ち具合だと思います。
Apple Watchだと基本的に毎日充電ですが、Garminは1週間充電しなくても全然持つそうです。
この利点より、私は最近Garminに替えることを検討しています。
それと、やはり音楽再生機能は付けた方が良いと思います。黙々と走るのも良いですが、私は音楽を聴きながら走る方が楽しいです。
Amazon MusicやSpotifyなどが対応しています。ご購入の際は、ご自身が使われているサブスクが対応しているかチェックしてみてください！
以下に、音楽再生機能が付いているリーズナブルなモデルを一例に貼付しておきます。
大会当日のおすすめアイテム
次に、大会当日に持っておくと良いもの、持っておけば良かったものを挙げます（以下の通り）。
- 骨伝導イヤホン
- サングラス
- ランニングキャップ
- マルチポケットパンツ
- スポーツタイツ（CW-X）
- ゼリー（アミノショット、ウイダーインゼリー）
- サプリメント（タブレット）
❶骨伝導イヤホン
骨伝導イヤホンは、練習にも重宝するので、これもランナーの必需品と言っても過言ではありません！
耳を塞がないので安全ですし、練習でも大会でも音楽を聴きながら走るとしんどさが和らぎます。
フルマラソンの場合、Apple Watchだと42km間でバッテリーが持たないため、私は30kmを超えてから音楽をかけるようにしました。
これがGarminに買い替えたいと思うようになった理由でもあります。
❷サングラス
フルマラソンでは天気が良ければ、数時間日光を浴びるため、UVカット付きのサングラスをかけて走ると、目への負担を軽減できます。単純に走っていて楽です！
私は度付きサングラスが欲しかったので、眼鏡市場さんで作りました。
スポーツタイプがフィットして良いと思います！
❸ランニングキャップ
前述した通り、フルマラソンでは長時間日光に晒されるので、当日天気が良いのであれば、キャップは身に付けた方が良いです。
汗も吸ってくれるので、いちいち汗を拭う手間も省けます。
❹スポーツタイツ（CW-X）
長距離(10km以上)を走る時は、スポーツタイツ（CW-X）を身に付けて練習していましたが、練習後の疲労が軽減されている感じがありました。
想像に易いと思いますが、フルマラソンでは、体をかなり酷使します。
今回のマラソンでは途中で左足を負傷し、最後まで走り切れなかったのですが、それでも完走を目指すなら、少しでも体への負担を軽減するアイテムを身に付けるのは一案だと思います！
❺マルチポケットパンツ
フルマラソンでは、日常生活では考えられないほどのカロリーを消費します。
私は今回のマラソンで、3,200kcalを消費しました！
そのため、エネルギーや塩分等を効率よく補給することがフルマラソンを走り切る鍵だと思います。
そこで、予めゼリーやタブレットを持って走るために、マルチポケットパンツを大会のために購入しました。
普通のズボンのポケットにゼリーを入れると、ブラブラして気になります。
その点、マルチポケットパンツは腹部に密着ししっかりと固定されますし、ゼリー（2個程度）の重量もほとんど気になりません。
❻ゼリー
私は当日、効率的にエネルギーを補給するため、マルチポケットパンツに「ウイダーインゼリー」を入れて、走りました。これは正解だったと思います。
10km地点で１個、20km地点で１個補給しました。そして、30km地点の給水所でゼリーがもらえることがわかっていたので、そこで、「アミノショット」を補給しました。
私の反省点は、「アミノショット」を持って走らなかったことです。
人間の体は、70％が水分、15〜20％がタンパク質、その他（糖質、脂質など）で構成されています。
ウイダーでエネルギーを補給するのも大事でしたが、タンパク質を早めに補給することが大事だったと思います。
実際に、私は30km地点ではもう走れなくなっていましたが、アミノショットを補給して20分後、1km以上走ることができました。
次回挑戦する際の補給計画は、10km地点（ウイダーインゼリー）、20km地点（アミノショット）、30km地点（アミノショット）、35km地点で商品名不明※のゼリー（給水所でゲット）です。
※今回の大会では、「アミノショット」が配布されました。
❼タブレット
フルマラソンでは、多くの給水所で「塩飴」が配布されます。
ナトリウムの補給は重要なので、絶対に摂取した方が良いのですが、ランニングではマグネシウムやカリウムも重要です。
なので、以下のタブレットを10粒くらい持っておけば良かったと思いました。
フルマラソン後の反省
前述した通り、私が掲げていた「一切も歩かずに完走、タイムは4時間半切り」の目標は果たすことができませんでした。
フルマラソン後、自分なりに分析し、以下の３つが原因だったと考えています。
- 練習量が足りなかった
- 前半がオーバーペースだった（心拍数を気にしていなかった）
- 終盤の練習量を誤った（大会2週間前から練習量を落とすべきだった）
１．練習量が足りなかった
当たり前すぎることを言っていますが、やはり単純に練習量が不足していたと感じます。
平均的に月100km程度、３ヶ月前からは月150km程度の走り込みは必要だったと思います。
また、練習ではランナーズハイになり、つい早いペースで走ってしまうのですが、少しスピードを落として（6分/km）、長い時間走る練習も取り入れるべきだったと思います。
２．前半がオーバーペースだった（心拍数を気にしていなかった）
スマートウォッチの部分で述べましたが、私は「走行速度」を管理するだけで「心拍数」の確認を怠ってしまいました。
大会後に自分のデータを見ると、スタートから22km地点の心拍数は平均して「170拍/分 前後」でした。一目瞭然で、オーバーペースです。
これが原因で、22km以降から失速し、27km地点で足が止まってしまいました。。。
本来は、心拍数を「150拍/分 前半」に管理する必要があったと反省しています。
３．終盤の練習量を誤った（大会2週間前から練習量を落とすべきだった）
私は大会が近づくにつれて、練習量が不足していることを痛感していました。
そのため、大会1週間前まで長距離の練習をしてしまいました。結果として、大会当日に下半身の疲労を若干残してしまいました。
いくら不安があっても、当日を万全で迎えることが最も大事です。
大会当日までの調整はとても難しいことなのですが、少なくとも大会２週間前には練習量を減らす必要があると思います！
まとめ
2023年、私の人生で一度は挑戦すると決めた「フルマラソン」に初挑戦し、なんとか完走することができました。
ゴール後に「完走メダル」をもらった時は、とてつもない達成感を得ることができ、参加して良かったと思います。
一方で、私の望んだ結果には程遠い結果となってしまいました。
今後も同じような練習ができるかはわかりませんが、できることならリベンジしたいと考えています。
その際は、もっと練習量を増やし、大会直前の調整および当日のペース配分に気をつけ、当日のアイテムも抜かりなく、万全の準備で挑みたいと思います！！！
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